Biela, žltá, oranžová, červená, zelená, modrá, fialová, hnedá, čierna... – aké zdravé potraviny nájdeme za týmito farbami? A ako si ich namiešať pri návšteve reštaurácie?
Biela – sezam, tofu, biela fazuľa – ich spoločným menovateľom je, že sú dobrými zdrojmi vápnika. Najlepšie využiteľný je z tofu a najviac ho má sezam, ale iba nelúpaný, ktorý nie je až taký biely (obsahuje približne 8 x viac vápnika ako mlieko). Fazuľa a tofu prispievajú k prevencii rakoviny, srdcových ochorení i cukrovky. Sezam obsahuje relatívne dosť zinku a selénu (aj ten „belší“ – lúpaný).
Slovným prívlastkom „biely“ zvykneme tiež volať bežné potraviny ako biely chlieb, biela ryža, biele cestoviny či biely cukor, ktoré však už nepatria medzi zdravé. Vlastne mnohé ani nie sú celkom biele, slovo „biely“ skôr vyjadruje spôsob ich spracovania – sú zbavené vlákniny a väčšiny vitamínov i minerálov.
Žltá – pre ľudí s alergiou na lepok je významným predstaviteľom žltej farby kukurica. Dvaja ďalší zástupcovia žltej sú chuťové protiklady – kyslý citrón a sladký banán. Obidva druhy tohto ovocia sú užitočné pri neutralizácii a odstraňovaní nadbytočnej kyseliny močovej z organizmu. Banán je tiež dobrým zdrojom vitamínu B6 a draslíka, obsahuje minimum sodíka, čo je ideálne pri prevencii vysokého krvného tlaku a mozgovej mŕtvice.
Oranžová – typickým predstaviteľom tejto farby u nás je mrkva. Patrí sem tiež pomaranč a čoraz populárnejšia tekvica hokaido. Pomaranč nás môže ochrániť pred infekčnými ochoreniami, tiež pred trombózou, aterosklerózou a inými ochoreniami srdca a ciev. Tekvica hokaido s mrkvou dodajú telu hlavne betakarotén. Okrem zdravia zraku sú prírodné karotenoidy užitočné aj pre zníženie rizika rakoviny.
Červená – v tejto farbe nájdeme potraviny, ktoré patria medzi tie najzdravšie. Či už sú to jahody – jeden z najbohatších zdrojov antioxidantov, paradajky s obsahom lykopénu – ďalší z radu karotenoidov, ktorý je prospešný napr. pri prevencii rakoviny prostaty u mužov, alebo cvikla, ktorá i keď neobsahuje príliš veľa železa, svojim celkovým zložením pomáha zlepšovať zdravie krvi.
Zelená – kto by nepoznal zelený špenát? Ale tiež hrášok, brokolicu, uhorku, papriku, avokádo, listový šalát atď. Neváhajte zelenými potravinami pravidelne zásobovať svoj organizmus. Či už kvôli protirakovinovým účinkom brokolice a inej kapustovitej zeleniny, vláknine v zelenom šaláte, ktorá pomôže vášmu zažívaciemu traktu a vylučovaniu, alebo kvalitnému tuku v avokáde, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Zaujímavosťou papriky (nielen zelenej) je, že obsahuje viac vitamínu C ako citrón. Všetky tieto potraviny majú tiež preventívny účinok proti cukrovke a zároveň ich môžu jesť aj ľudia, ktorí už cukrovku majú.
Tmavo modrá alebo fialová – čučoriedky, slivky, baklažán... Tekutej podobe sliviek sa radšej vyhýbajte, veď už ani nie je modrá. Slivky a tmavomodré bobuľovité ovocie sú výborným zdrojom antioxidantov, ktoré nás na rozdiel od alkoholu chránia pred rakovinou. Slivky sú tiež vhodné na podporu črevnej peristaltiky – pomáhajú proti zápche.
Hnedá – hnedá ryža, hnedé cestoviny, hnedý cukor – podobne ako prívlastok „biely“ ani „hnedý“ nemusí vždy znamenať doslova hnedý. Vyjadruje skôr menej spracovanú surovinu so zachovaním vlákniny, vitamínov a minerálov. Ale s prižmúrením oka predsa len sú trochu aj hnedé. Podobne to platí aj pre pečené zemiaky v šupke – hnedá farba znamená v tomto prípade viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Celozrnné potraviny (chlieb, cestoviny, ryža natural či ovsené vločky) sú základom zdravej výživy a v porovnaní s tými „bielymi“ by mali v strave prevažovať. Sú ideálnym zdrojom energie a na rozdiel od ich bielych variantov môžu znížiť riziko vzniku cukrovky, zlepšiť vyprázdňovanie a sú vhodnejšie aj pri predchádzaní nadváhy.
Čierna – v skutočnosti nájdeme čiernu medzi rastlinnými potravinami len veľmi ťažko – veď aj černice alebo mak sú pri pozornom skúmaní v skutočnosti tmavo modré alebo fialové. V kontraste s inými potravinami ich však môžeme zaradiť do skupiny „čierna“. Mak vyniká v obsahu vápnika, železa, zinku i vitamínu E. V čiernej podobe nájdeme i druh fazule a reďkovky.
Príklady, ako si vybrať v reštaurácii čo najviac zdravých farieb?
- Zeleninová polievka – oranžová mrkva, zelený hrášok, žltá kukurica, biely kaleráb...
- Zelená zapekaná brokolica s bielym syrom, hnedé zemiaky pečené v šupke a zeleninový šalát s červenými paradajkami, zelenou paprikou a zálievkou zo šťavy žltého citróna.
- Marinované, pečené biele tofu (po úprave už možno skôr hnedé), hnedá ryža natural, zelená pažítka, červený cviklový šalát.
- Ružovo hnedý pečený losos, žlté varené zemiaky, dusená oranžová mrkva a zelená fazuľka.
- Žlté mexické kukuričné placky, pikantná omáčka z červenej (čiernej či bielej) fazule s červenou paprikou a paradajkami, zelená petržlenová vňať.
- Ovocný pohár (rôzne farby ovocia).
Venujte čas pobytu v prírode, jej nádherne farby prospejú vašej nálade i celkovému zdraviu. A potom pri návšteve reštaurácie si skúste z menu vybrať tak, aby ste mali na tanieri čo najviac krásnych farieb prírody, ktoré pohladia váš zrak a dodajú vášmu telu zdravie i zvnútra.
Autor: Jaromír Novota
