Videli ste už reklamu na strukoviny?

Asi by ste sa čudovali, keby ste videli v televízii reklamu na fazuľu či šošovicu. Alebo by vám ktosi v meste podal do ruky letáčik, na ktorom by boli vypísané pozitívne účinky cíceru pre zdravie. Pritom na rozdiel od mnohých výživových doplnkov sľubujúc

Asi by ste sa čudovali, keby ste videli v televízii reklamu na fazuľu či šošovicu. Alebo by vám ktosi v meste podal do ruky letáčik, na ktorom by boli vypísané pozitívne účinky cíceru pre zdravie. Pritom na rozdiel od mnohých výživových doplnkov sľubujúcich zázraky na počkanie by si strukoviny takúto reklamu naozaj zaslúžili.

Prvé, čo pri slove strukoviny mnohým príde na um, je to, že spôsobujú plynatosť. Je však veľká škoda kvôli tomu sa vyhýbať takýmto super potravinám. Ak strukoviny máte radi a jete ich pravidelne, robíte veľmi dobre. Ak nie ste príliš ich milovníkom, máme pre vás zopár dobrých dôvodov, prečo to s nimi aspoň skúsiť.

Namiesto mäsa

So stúpajúcou frekvenciou jedenia mäsa stúpa aj riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Ak však jete strukoviny aspoň raz-dvakrát týždenne, toto riziko je nižšie a ak ich jete ešte častejšie, relatívne riziko rakoviny hrubého čreva je takmer na úrovni, ako keby ste nejedli žiadne mäso. To nie sú iba fantázie propagátora strukovín, ale závery štúdie z Loma Linda University (Kalifornia, USA), ktorej sa zúčastnilo vyše 32 000 ľudí. Nie je to dobrá správa? Aby vaše riziko vzniku rakoviny hrubého čreva bolo nižšie, nemusíte prestať jesť mäso, stačí, ak do svojho jedálnička pravidelne zaradíte strukoviny. Mali by na to myslieť aj majitelia a kuchári reštaurácii. Tí si však zväčša myslia, že najlepšie predajú mäsité jedlá.

Strukoviny a zdravie

• Obsahujú priemerne viac železa ako mäso, tiež zinok a iné vitamíny a minerály potrebné pre krvotvorbu (znižujú riziko anémie).

• Využiteľnosť železa zo strukovín sa zvýši konzumovaním spolu s potravinami s vitamínom C a inými organickými kyselinami (paprika, cibuľa, zelený hrášok, citrónová šťava...), kvasenými produktmi (kyslá kapusta, balzamikový ocot), alebo malým množstvom nízkotučného červeného mäsa, pečene a rýb.

• Sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá znižujú riziko aterosklerózy.

• Vďaka rastlinným sterolom a polynenasýteným tukom majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu a pomáhajú znižovať riziko infarktu.

• Obsahujú vlákninu a málo tuku, sú vhodné pre prevenciu cukrovky aj nadváhy a obezity (pokiaľ ich nepokazíme pridaním neprimeraného množstva tuku).

• Vďaka vláknine tiež redukujú riziko zápchy.

• Sú dobrým zdrojom bielkovín, ale zároveň na rozdiel od živočíšnych produktov obsahujú aj značné množstvo sacharidov. Bielkoviny síce potrebujeme, nemali by sme ich však mať nadbytok, čo sa v bežnej „západnej“ strave často stáva.

• Bielkoviny zo strukovín menej zaťažujú obličky ako živočíšne bielkoviny, sú tiež menej rizikové z hľadiska negatívneho vplyvu nadbytku bielkovín na zvýšenie strát vápnika.

Strukovinové rekordy a zaujímavosti

Fazuľa lacné jedlo s bohatými vlastnosťami pre zdravie. Najviac vápniku zo strukovín (okrem sóje) obsahuje biela fazuľa, 180 mg vápnika na porciu (asi 200 g) varenej fazule.

Cícer – strukovina pre materstvo, spolu so šošovicou obsahuje zo strukovín najviac kyseliny listovej, tiež veľa železa a zinku.

Šošovica – pre ružové líca, po sóji obsahuje zo strukovín najviac železa, jedna porcia (asi 200 g) varenej šošovice obsahuje 6,4 mg železa, čo je viac ako polovica dennej odporúčanej dávky pre dospelého muža. Spolu s vysokým obsahom kyseliny listovej, stopových prvkov (napr. meď) a iných látok je vhodnou potravinou pre podporu krvotvorby a prevenciu anémie.

Hrach – zelenina aj strukovina. Mladý hrášok je vlastne zložením viac zelenina, na rozdiel od suchého hrachu a strukovín sa môže jesť aj surový. Zelený hrášok obsahuje relatívne dostatok vitamínu C (40mg/100 g).

Sója – kráľovná strukovín, strukovina najbohatšia na tuk (20 g/100 g) a bielkoviny (36 g/100 g), zo strukovín obsahuje aj najviac železa a vápnika. Jedna porcia (asi 150 g) varenej sóje obsahuje 150 mg vápnika a 7 mg železa. Je bohatá na rôzne ochranné rastlinné látky prospešné pri prevencii rakoviny, infarktu a iných ochorení.

Domáca klasika i medzinárodná kuchyňa

Možno sa vám jedlá zo strukovín zdajú byť príliš obyčajné: šošovicový prívarok, fazuľová polievka. V mnohých reštauráciách však nájdete aj špeciality ako napr. hummus (niečo ako cícerová nátierka), pikantné mexické špeciality z fazule, khičrí (indické korenené jedlo z ryže a šošovice), arabský falafel (cícerová fašírka) alebo iné strukovinové karbonátky. Tie nájdete skôr v špeciálnych reštauráciách ponúkajúcich najmä vegetariánske jedlá.

Zo strukovín sa dajú urobiť alebo i kúpiť výborné nátierky, ktoré môžu dobre nahradiť nezdravé mäsové konzervy, prípadne maslo.

Ale väčšina z vás zrejme nepohrdne ani tou dobrou klasikou, ako je fazuľová polievka. Ak by ste ju chceli urobiť úplne zdravo, skúste do nej namiesto klobásy pridať údené tofu (môže sa pred tým krátko opiecť).

Na plný plyn

Možno ste ešte reklamu na strukoviny nevideli, prečítali ste si však článok, ktorý ich propaguje. Ak si ich začnete dávať či už doma alebo v reštaurácii častejšie, možno niekto iný z toho bude mať aj trochu zisk, ale rozhodne ten najväčší zisk, a to za málo peňazí, budete mať vy.

Hlavné správy zo Sme.sk

DOMOV

Žiadne potraviny a autobus raz za týždeň. Okraj kraja, na ktorý sa zabudlo

Ľudia v Prešovskom samosprávnom kraji o práci župana veľa nevedia. Trápia ich najmä cesty a nezamestnanosť, ale aj životné prostredie.

EKONOMIKA

Sagan či Hantuchová sa budú plateniu daní vyhýbať ťažšie

Ministerstvo chce zabrániť presunu ziskov.

Čo je nové na SME

SMEnaživo: Diskusia s kandidátmi na bratislavského župana

Príďte dnes o 18.00 diskutovať.

Neprehliadnite tiež

Uvarme si spoločné pivo

V Jama Craft Brewery už pár dobrých pív navarili, a čo vy? Teraz máte šancu podieľať sa na jednom z nich. Nie, nedošli im nápady, len chcú dať šancu aj tým vašim. Vyplňte formulár a pivovar uvarí pivo - „Vaše pivo“

Čučoriedky v koláčoch, pirôžkoch, zmrzline, raw torte. Vyberte si

Čučoriedky môžete zavariť, zmraziť, odšťaviť, usušiť. Jedným z najpríjemnejších spôsobov ich spracovania je pridať ich do koláča.

Neobmedzujte sa v jedení a zistite, čo má spoločné Mrlík čilský s avokádom

Všimli ste si, že prvá tretina leta je už za nami? Hoci sa teplé dni striedajú s chladnejšími, viac je tých teplých a tak zhadzujeme nielen jednotlivé kúsky oblečenia, ale taktiež nejaké to kilo, či dve, tri , štyri...

Svet karamelovej vône - čerstvo pražená káva z Caffe4U

Arabské víno, tak mnoho Európanov v minulosti nazývalo kávu. Dnes ju mnohí poznajú len ako tmavé čokoládové zrniečka uchované v rôznych nádobách, ktoré sú skladované v obchodných reťazcoch.