Janko Hraško, Pokemóni, Aliba a 40 zbojníkov, cestovinky do pusinky. Aj takýmito názvami lákajú v reštauráciách deti na jedlá, za ktorými sa často skrývajú vyprážané rybie prsty, bravčový rezník, chrumkavé kuracie kroketky s hranolkami či špagety s kopou kečupu.
Ak patríte k tým, ktorí chodia do reštaurácie pravidelne s deťmi, nedajte sa vždy presvedčiť bežným detským menu, čo ako lákavo znejú názvy. V ponuke nájdete celkom iste aj zdravšie jedlá a hlavne: učte deti viac premýšľať, o tom, čo jedia. V reštaurácii je zvyčajne na to dosť času.
Každý zodpovedný rodič by ma poznať zásady zdravého stravovania detí. Napokon, dajú sa uplatniť aj pri stravovaní doma. Mementom by mal byť nárast obezity detí, ktorý má v niektorých krajinách už podobu epidémie. Aj preto Svetová zdravotnícka organizácia – WHO, spracovala v roku 2006 princípy zdravého stravovania sa detí. V podobnom duchu je Za zmienku je aj materiál: Stravovacie a výživové zásady pre školy či Pomôcka pre zlepšenie výživového plánu na školách v európskom regióne z dielne tej istej organizácie. Hoci hovoria o deťoch a dospievajúcich, poznať by ich mali najmä dospelí.
Na čom by mala byť založená výživa pre deti a dospievajúcich?
-
Na rozmanitosti potravín pochádzajúcich najmä z rastlinných zdrojov. Tie by mali myť prednosť pred živočíšnymi.
-
Základom každého jedla by mali byť chlieb, obilniny, cestoviny, ryža alebo zemiaky. Uprednostňovať treba celozrnné varianty (celozrnne cestoviny, ovsené vločky...).
-
Dobre známe odporúčanie konzumovať denne minimálne päť porcií ovocia a zeleniny je stále aktuálne.
-
Mastné mäso a mäsové výrobky by mali byť nahradené strukovinami, rybami, hydinou alebo chudým mäsom.
-
Prednosť by malo mať nízkotučné mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a bez pridaného cukru (acidofilné mlieka, biele jogurty...).
-
Príjem tuku by nemal presahovať 30 % z celkového denného energetického príjmu a väčšina nasýtených tukov by mala byť nahradená nenasýtenými (olej namiesto masti a pod.).
-
Prospešné je vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom cukru, samotný cukor používať iba zriedkavo a minimalizovať spotrebu sladených nápojov a sladkostí.
-
Soľ by sa mala používať striedmo, lepšia je výživa s jej nízkym obsahom, mala by sa používať jodidovaná soľ.
-
Najvhodnejšie spôsoby prípravy jedál sú dusenie, pečenie, varenie, nie vyprážanie.
V čom sú tieto zásady užitočné?
Rastlinné potraviny zabezpečujú celý rad rôznych ochranných látok pre ľudský organizmus, ako sú napr. vláknina, fytosteroly, flavonoidy, terpény. Žiadna potravina nezabezpečí všetky potrebné živiny a látky (okrem materského mlieka do 6 mesiacov veku), preto je dôležité používať rôzne druhy rastlinných potravín.
Celozrnné obilniny sú dôležitým zdrojom energie, vlákniny, minerálov (draslík, horčík...), vitamínov skupiny B vrátane kyseliny listovej atď. Obilniny sú často mylne spájané s obezitou, ich zaradenie do stravy je však pri prevencii nadmernej hmotnosti prospešné. To sa však netýka ich nezdravých variant: rôzne múčniky, plnené oplátky, v ktorých v skutočnosti prevládajú tuky, i keď to nie je na prvý pohľad vidieť, „biele“ obilniny s bohatou nádielkou tuku (cestoviny so smotanovo-syrovou omáčkou) a pod.
Odporúčaná konzumácia dostatočného množstva ovocia a zeleniny patrí už medzi bežne známe rady. Aj tak je potrebné ich znova pripomínať. Výsledky medzinárodnej štúdie WHO z roku 2004 ukázali, že iba 30 % chlapcov a 37 % dievčat konzumuje ovocie denne a zeleninu konzumuje denne menej ako 50 % dospievajúcich. Navyše, počet detí konzumujúcich pravidelne ovocie a zeleninu s ich rastúcim vekom klesá. Pritom ovocie a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínu C, karotenoidov a iných antioxidantov, vitamínov skupiny B a vlákniny. Zlepšujú využiteľnosť železa s rastlinných zdrojov (napr. zo strukovín), takisto niektoré druhy sú dobrým zdrojom železa (brokolica, kel, marhule...).
Čerstvé pred spracovaným
Strukoviny, tofu a nesolené orechy sú rovnako ako mäso, hydina, ryby a vajcia vo výžive detí a dospievajúcej mládeže dôležitým zdrojom bielkovín a železa. Najrizikovejšie z hľadiska príjmu mäsa sú mäsové výrobky ako konzervy, párky, salámy a pod., ktoré zvyčajne obsahujú najvyššie množstvo nasýtených tukov a zároveň vysoký obsah soli. Oveľa vhodnejšie je mäso v čo najmenej spracovanej forme (ryby, hydina...).
Používanie nízkotučného mlieka je často spájané s nedôverou a nebýva vždy populárne. Paradox, ako jeden druh potraviny môže mať radikálne rozdielny vplyv na zdravie iba na základe obsahu tuku, ukázala veľká štúdia na vyše 32 000 účastníkoch. V nej nízkotučné mlieko riziko rakoviny hrubého čreva znižovalo, ale plnotučné zvyšovalo.
Čo pri návšteve reštaurácie?
-
Skúste častejšie nazrieť v jedálnom lístku aj do položky „bezmäsité jedlá“ a vybrať si napr. zapekanú brokolicu, tofu alebo vegetariánsku pizzu.
-
Doprajte deťom porciu zeleninového šalátu.
-
Ak nechcete vynechať dezert, skúste uprednostniť napr. palacinky s banánom alebo ovocný pohár, prípadne iný druh dezertu, ktorého základ tvorí ovocie.
-
Pri výbere mäsa zvoľte radšej ryby prípadne hydinu, vyhýbajte sa mäsovým výrobkom (párky, salámy...)
-
Uprednostnite jedla varené, zapekané, pečené a dusené pred vyprážanými.
-
Ako nápoj voľte radšej nesladené nealkoholické nápoje (minerálky...) prípadne ovocné šťavy bez pridaného cukru.
V niektorých reštauráciách ponúkajú špeciálne menu deťom, jedlo je vzhľadovo prispôsobené, aby bolo pre deti príťažlivé. Bolo by výborné, ak by okrem príťažlivej úpravy venovali prevádzkari reštaurácii pozornosť aj zloženiu ponuky jedál pre deti. Ich kuchári by mohli upraviť aj menej používané zdravé suroviny (tofu, zeleninu, celozrnné cestoviny, strukoviny...) tak, aby boli pre deti chutné aj príťažlivé na pohľad.
Všetky tieto rady môžete bez obáv aplikovať i pre seba. Albert Schweitzer (lekár, filozof, teológ, misionár...) povedal: „Osobný príklad nie je najdôležitejším faktorom pri motivovaní ľudí,...
...je jediným.“ Ak budete pri výbere jedál deťom príkladom, pomôžete im osvojiť si zdravé návyky a budete zdravší aj vy sami.
Autor: Jaromír Novota
